腰部的软度不是一天就可以练好的，你说你耗的时间也很长，但我告诉你耗腰不是练软度，而练的是腰的控制力度。很多种练腰软度的方法，但不是耗腰，而是压腰。最好找个人帮助你压，可以在地上也可以靠站着压，不过要注意不要太过力伤到了。另外你说你想抓脚后跟却很费力，这一方面说明你的肩膀也较硬，平时多压一下有好处。