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初中生常见问题

只有瘦子才有夏天吗?成人芭蕾形体助你快速瘦身-舞蹈基本知识

形体芭蕾每小时消耗热量:约200千卡。从运动学角度讲,芭蕾舞是一种无氧运动,“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能,使人在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪,塑造形体。它的每一个动作设计,都是动静结合、由内而外地控制身体,拉伸韧带,消除脂肪,使身体更富有柔韧性、挺拔性。通过调整呼吸,控制身体肌肉走向,达到修正体形的效果。

芭蕾体操利用骨骼结构,沿着体内能量流向,进行锻炼,因此,可以在不消耗大量体力的同时锻炼身体内部肌肉,从而塑造你挺拔,优美的体形。通过腹式呼吸的锻炼,使氧气充分游走全身,可以唤醒体内大部分沉睡的细胞,有助于减肥。

体内能量向全身传送的基本姿势:放倒和直立的动作

慢慢地放倒上身,在重复正确直起和放倒动作的同时,引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能,关键在于伸缩身体的同时,要注意调节呼吸的节奏。

1、坐在床上,双足保持足底对足底的姿势,以大腿根部为轴,上肢前倾,这就是放倒的动作要领。在做这套操时,要特别注意丹田(下腹部)。

2、从丹田开始,慢慢直起上体,感觉就像脊椎在一节一节地立起,切忌头部抬起的速度过快,呼吸要均匀,可以心中默数1~8。

3、在直起上体的过程中,颈部要绷直,背部要伸展。以这种姿势,从头部开始,利用头部的重量,引导上体前倾。同时注意丹田,保持平稳的呼吸。以此为一组,重复练习四组。 

建议身体僵硬的人,使用椅子帮助练习

1、股关节僵硬的人,在坐姿并且双足内侧相接触的情况下,完成上体的直立和前倒,会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习,腰部贴紧椅背,两脚并拢,坐好。

2、以上体前倾为开始,保持呼吸的均匀,直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作,同时保持呼吸。长时间的工作,或者保持同一姿势,可以利用这一练习,放松肌肉。

DEERIERE是芭蕾专用词汇,指的是抬腿,并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体,腿部进行伸缩运动,已达到锻炼腹肌、背肌和大腿内侧肌肉的目的,同时,还可以起到提臀的效果,可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时,注意保持身体的平稳,肘部不要弯曲。

1、双膝和两手支撑身体,并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后,都会导致用力的不均匀,这时膝盖和大腿都是与床面平行的。

2、将一侧的膝盖抬起,并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬,碰不到额头,请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀,坚持8秒钟左右,请一定要努力抬起膝盖。

3、在触到额头之后,现在将膝盖连带腿部向后伸展(即DEERIERE),然后使膝盖微微向内向下弯曲,指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿势,心中默念8下。

4、从膝盖内侧到脚后跟努力伸展,腿部伸直,脚尖绷直。注意肩膀要向上,肘部不要弯曲,保持8秒钟。8秒后,放下腿,换另一边,交替进行4次即可。

  芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习,肠腹肌是控制骨盆前倾,支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿,还可使腹式呼吸更加顺畅。

1、仰卧,弯曲双膝。抬起一条腿,抬到自己认为轻松的位置,心中默数4次,然后放下,再在心中默数4次。注意,此时骨盆绝对不要摇晃,骨盆一定要紧贴床面,左右腿交替完成2组。

2、接下来,双腿同时上举,保持默数1~8,然后放下。注意,此时骨盆绝对不要摇晃,而且在完成这一动作时,要使用下腹部的力量,反复进行4次。

“短,短,长”的腹式呼吸,放松。

腹式呼吸可以平静心情,而且可以使氧气通过血液传送到全身,起到温暖身体的作用。早上起床时进行,可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用,起到放松休息的作用。

1、坐在床上,双脚自然放松,从鸠尾(胸骨向下凹陷处)开始上体前倾,而且要注意含胸低头,只用鼻子吸气,同时隆起腹部。

2、感觉横膈膜被放下,呼气要短,分为两次。这时候肩部要放松,体会胸部向后打开的感觉。

3、短呼气两次后,改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。

4、呼气后,上体放松,自然前倾。以上是一个完整的过程,再次吸气吐气,如此反复进行4组。

  芭蕾下蹲

这个动作可以帮你锻炼大腿内侧肌肉,修长腰部。注意:这个动作要做3组,第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数,第二组需要做16次。A.站姿,双手叉腰,双腿打开比肩略宽,膝盖可以稍稍弯曲,为下一个动作做准备。B.收紧臀部,慢慢下蹲,膝盖不要超过脚尖的最大位置,保持数秒后回复站姿。

芭蕾式分腿跳

A.站姿准备,双脚打开与肩同宽,双手自然下垂,贴在身体两侧。B.身体跳起,双臂向两侧摆起举国头顶,同时双腿向左右两侧分开,下落时尽量让脚尖着地,保持提脚跟的姿势。这个动作能够锻炼全身的协调性,美化腰线。

注意事项

1.上课前热身10分钟以上,活动开每一个关节。

2.要学会控制用力,以免受伤。

3.要学以致用,平时走路或站立时可以调整动作,注意姿态。


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